認知症の基本 認知症の豆知識

知らなきゃ損する!認知症の予防に効果大の食事・食材まとめ。

投稿日:2017-06-19 更新日:

認知症の予防対策は、まずは食事内容の見直しから


 
認知症の予防に、毎日の生活習慣を見直すことが大切だということは以前に別記事で書きました。その生活習慣のなかでも、特に重要なのが食事です。認知症の予防に、毎日の食事内容の改善は、その気になれば誰でも手っ取り早く取り組めるので、とにかくすぐに実行したいところです。特に脂っこい食べ物や、甘い食べ物は、認知症の予防に大敵。なるべく控え、かわりに魚や野菜を積極的にとることが重要のようです。魚のなかでも青魚の脂には脂質の一種であるドコサヘキサエン酸(DHA)が豊富に含まれています。DHAは脳神経細胞のスムーズな情報伝達に欠かせない物質で、プラズマローゲンと並んで、認知症の予防や改善にも効果的な物質として有名ですね。
 
余談ですが、以前に番組内の企画で認知症検査をした結果、軽度認知障害(MCI)と診断されたタレントの蛭子さんのプロフィールをみると、「好きな食べ物:カレー・ラーメン」「嫌いな食べ物:魚介類」。それ以来、蛭子さんも頑張って食生活を改善し、毎日の食事に苦手な魚介類を取り入れているそうです。それでは以下、認知症の予防に効果的といわれる食事を、もう少し具体的に解説します。

 
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認知症の予防には「地中海食」が効果的

地中海食とは
「地中海食」は南イタリアの風土食です。主食はパスタです。パスタは低GI食の代表です。オリーブオイルをたくさん使い、油の少ない子羊の肉や背の青い魚が副食です。また、豆をたっぷり取り、キノコ類を食べます。チーズはナチュラルチーズを食べ、赤ワインをたっぷりと。(国立循環器病研究センターWebサイトより)

 
この地中海食ですが、一般的にはダイエット法で支持が多い食事内容のようです。でも実は、認知症予防としても世界的に注目されているそうなので、ここで紹介しておきます。簡単にいえば、牛や豚の肉は控えめにしつつ、魚と野菜をメインにしたシンプルな食生活。オリーブオイルを調理のベースにして、乳製品や抗酸化物質を多く含むナッツや赤ワインを毎日少しずつ取り入れるという特徴があります。シンプルで食材そのものの味を活かすという意味では、何処か和食に通じるものもありそうです。

認知症予防に毎日食べたい食事


 
穀物・芋類
米では玄米、パンは胚芽パンなど、小麦粉でも胚芽や外皮を取り除かずに製粉した全粒粉の方が栄養が豊富。エネルギー源の食材なので毎日しっかり食べること。
 
野菜・ナッツ・果物
新鮮な旬の野菜や果物から、ビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷり摂取。また、ナッツ類は特にビタミンEが豊富で、血糖値を上がりにくくしてくれるなど様々な効果あり。
 
オリーブオイル
他の油に比べて抗酸化作用が高く、またオレイン酸が悪玉コレステロールを下げてくれる。また、血小板の凝血作用を抑制する働きがあり動脈硬化の予防をしてくれる働きもある。
 
乳製品
タンパク質補給のため、チーズやヨーグルトなどの乳製品 も毎日摂取。ただしヨーグルトは無糖、低脂肪のもので、チーズもナチュラルチーズを少しずつが基本。カロリーが高いのでほどほどに。
 
赤ワイン
地中海食の本場では、食事と一緒に赤ワインも毎日少しずつ取る特徴がある。アルコールは血行を促進する効果もあるので、飲みすぎなければいいとされている。

認知症予防のため、週に数回食べたい食事


 

魚類にはオメガ3脂肪酸が含まれ健康に良いため、積極的に摂取するよう推奨されています。青魚やマグロには、人間の体では作り出せない不飽和脂肪酸のDHA、EPAが多く含まれています。
 
鶏肉・卵
肉は、おもに脂肪の少ない鶏の胸肉が基本。牛や豚はなるべく控えること。鶏胸肉はプラズマローゲンの原料のひとつでもあるが、プラズマローゲン自体は食事ではなくサプリメントからの摂取が効果的。
 
お菓子
基本的に甘い食べ物は認知症予防にとっては天敵だが、そうはいっても、食べたくなるもの。極端な節制は逆にストレスになり悪影響を及ぼすので、適度に周数回ほど。食べ過ぎは禁物。

認知症予防のため、月に数回に抑えたい食事


 
牛肉・豚肉
牛肉や豚肉の脂は人間の体温で溶けにくく分解が遅いので体内や血管に溜まり動脈硬化の元に。もちろん、こちらも極端な節制は逆にストレスになり悪影響を及ぼすので、月に数回にとどめたいところ。

認知症の予防なら、毎日の食事とあわせて
プラズマローゲンのサプリメントが効果的


 
認知症の予防には、上記のような地中海食をベースにした毎日の食事にプラスαを加える形でプラズマローゲンのサプリメントを取り入れることをおすすめします。(プラズマローゲンがいかに認知症に効果的かは別記事に詳しく記載しているので、そちらをご参照ください。)
 
□ 参考:概要をまとめたTOPページ
□ 参考:プラズマローゲンってなに?
 
プラズマローゲンが認知症の予防や改善に効果的というデータは、九州大学をはじめ、すでに世界中の様々な研究機関で確証されていますが、残念ながら人間が普段の食事(食材)から体内に摂取することは困難と言われています。それは、プラズマローゲン自体が非常に微量かつ、壊れやすい性質をもつ物質であるからです。認知症の予防にプラズマローゲンを摂取するには、各メーカーから販売されているサプリメントを取り入れるのが、唯一の方法であり、また最もお手軽な方法というわけです。
 
プラズマローゲンはそもそも人間の体内にある天然物質。人工的に生成するようなケミカルなものではないため、安心安全性は確証されています。1日2~3回、規則正しい食事にあわせて服用するだけ。よくビタミンをサプリメントで補給しますが、要はそれと同じです。プラズマローゲンをサプリで補給することにより、認知症の直接的原因にもなっている脳細胞の酸化、死滅を減らすことができます。毎日わずかコーヒー1杯分程度のコストで始める認知症予防。将来の不安に対する先行投資と考えれば、決して高い金額ではないと思います。

認知症予防におすすめ!
評判の良いプラズマローゲンのサプリメント

ここからは私の体験もベースに書かせて頂きます。私も現在80代の両親がいますが、父も母も認知症の予防という目的でプラズマローゲンのサプリメントを愛用しています。各メーカーからいろんな種類が発売されていますが、基本的な効能は同じなので、皆さんの「好み」で選んでも、そんなに問題ありません。ちなみに、私の両親は、幸いまだ認知症の症状がなく、あくまで「予防」に重きを置いていますので、金額的にもややお手頃な〈プラズマローゲンEX〉を愛用しています。もちろん今後、状況に応じて、よりプラズマローゲンの配合量が多い〈プラズマローゲン&レッドDHA 〉か、〈高純度「プラズマローゲン」サプリメント〉に変えるかもしれません。皆さんも、それぞれの状況に応じて検討してみたらいいと思います。


【プラズマローゲンEX】

プラズマローゲンEX(1本あたり)
通常価格(定価) 4,980円*割引あり
容量: 30粒(1本)
プラズマローゲン量: 250μg/1粒
メーカー推奨摂取量: 1日2粒(500μg)
1日ぶんの料金目安: 1日2粒で、約332円

プラズマローゲンEXは、メーカー推奨のプラズマローゲン1日摂取量500μg。これは他商品と比べては少なめですが、まだ認知症の兆候がでているわけではなくて、あくまで予防のためのサプリメントなら、これで十分だと思います。(その分1日あたりに換算した料金もおさえられます。)私の両親もそうですが、今は予防でも仮に今後、認知症の兆候がでてきたら、プラズマローゲンの1日摂取量を増やすなり、認知症の改善を目的に、(多少割高でも)以下に紹介する他2商品にステップアップしてもいいかなと考えています。

親の認知症がより現実的な状況に差し迫っているのであれば、プラズマローゲンの配合量も多く、予防よりも改善を目的にしたサプリメントを。鶏ムネ肉由来なら新DHAサプリ「プラズマローゲン&レッドDHA」、国産ホタテ由来なら高純度〈プラズマローゲン〉サプリメントが人気のようです。

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