認知症の基本 認知症の豆知識

食事だけにあらず!認知症予防は有酸素運動と筋トレがカギ。

投稿日:2017-06-20 更新日:

認知症予防にもっとも効果的なのは運動


 
認知症予防に生活習慣の改善や食生活の見直しが重要なのはよく言われることであり、このサイトでも別記事に詳しく記載しています。ただ、食生活の見直しよりも少しばかり敷居が高くなるかもしれませんが、認知症の予防に最も効果的なのは、じつは「運動」といわれています。身体機能の低下と認知機能の低下は少なからず連動しているというデータが、数々の研究機関から報告されていますし、我々の肌感覚としても、それは何となく理解できるのではないでしょうか?
 
これは私の実家のご近所さんの話ですが、ついこの間まで元気に自転車まで乗り回していたような元気なお婆さんが、ある日自転車で転倒。そのまま寝たきりになったかと思うと、一気に認知症の症状がでてしまったそうです。また、TV番組の企画で軽度認知障害(MCI)と診断された蛭子さんは、その後、筑波大学の朝田教授指導のもと、認知症の予防プログラムに参加。その認知症予防プログラムですが、やることはシンプルな運動が中心で、例えばトレーナーが告げた数字が奇数なら右足を、偶数なら左足をあげるといった類のものだそうです。これは脳を活性化させるために頭と体を同時に働かせるデュアルタスク(二重課題)という基本的な認知症改善運動のひとつで、わりと簡単なので、ご家庭でも工夫して取り入れることができるかもしれませんね。

 
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認知症予防のカギは有酸素運動と筋トレ

認知症予防の運動で特に効果的なのは、「有酸素運動」「筋力トレーニング」「バランストレーニング」の3つだと言われています。これらを毎日の運動で上手く組み合わせることで、より効果的なトレーニングが可能になります。NHKスペシャル シリーズ認知症革命①」の番組内でも、フィンランドでおこなわれた認知症予防の最新研究(フィンガー研究)の内容として、早歩きなどの有酸素運動と筋肉トレーニングの併用がすすめられていました。この番組の内容はとても参考になる話ばかりでしたので、あらためてこのサイトでまとめてみたいと思います。
 
参考:認知症予防スポーツクラブはここがおすすめ。

認知症予防の運動①ウオーキング(有酸素運動)


 
有酸素運動の基本は歩くこと。すなわちウォーキングです。1日20分、週3回以上を目安に、速足で歩きましょう。「NHKスペシャル シリーズ認知症革命」の中でも触れられていましたが、歩く速度で認知機能の状況が分かるそうです。つまり、MCIや認知症が進行し、認知機能が低下していくのと合わせて、不思議と歩くスピードも遅くなる傾向がるみたいです。また、バランス感覚を養うために、例えば道路の白線に沿ってまっすぐに歩行するなど、工夫してみるのもおススメです。何だか飲酒運転の検査のようですが、ポイントは楽しみながら、続けることです。

認知症予防の運動②筋力トレーニング


 
筋トレも脳神経の働きを改善するのにもってこいの運動です。人は認知機能が低下してくると、「疲れ」や「痛み」の機能もマヒしてきます。例えば高齢者が深夜徘徊で何キロも永遠と歩き続けるのは、この「疲れ」を認知する機能が低下しているからです。これは非常に危険なことで、本人は痛みや疲れを感じないまま、身体には深刻なダメージが蓄積していくことになります。筋力トレーニングを定期的に行うことにより、筋肉に力をこめて動かし、正しく「痛み(筋刺激)」を感じることで、脳と筋肉の伝達を良くし、脳神経の働きを改善してくれます。
筋トレといっても、なにもジムに通って専門マシンでトレーニングしろという訳ではありません。ジムに通わなくても、深く大きく息をしながらストレッチをしたり、イスを使ってスクワットをするなど、週1回集中して実践してみるだけでも効果的です。また、日常生活でも、例えばなるべくエレベーターを使わずに階段を利用してみるなど、簡単な運動でも構わないので、こまめに継続することが大切です。

認知症予防の運動③バランス感覚を鍛える


 
バランス感覚を鍛えるトレーニングで手軽にできるのが、片足立ちです。片足立ちでバランスをとりながら、30秒程度、姿勢を維持します。左右の脚で、計3セットくらいを目安にしてみるだけで、けっこうな全身運動になると同時にバランス感覚が養われます。また、定番ですが、バランスボールを使ってみるのもいいでしょう。テレビを見ながらちょっとの間バランスボールに座るだけでも平衡感覚が身に付きますし、体のゆがみを整えることができます。最近では通販で2~3,000円で入手出来ると思いますよ。

認知症の予防なら、毎日の運動とあわせて
プラズマローゲンのサプリメントが効果的


 
認知症の予防には、上記のような毎日の運動の実践と食生活の見直しに、プラスαするかたちでプラズマローゲンのサプリメントを取り入れることをおすすめします。(プラズマローゲンがいかに認知症に効果的かは別記事に詳しく記載しているので、そちらをご参照ください。)先にあげた「NHKスペシャル シリーズ認知症革命①」の番組内でも繰り返し語られたことですが、認知症の予防や改善対策のポイントは「様々なことを組み合わせる」こと。一つだけではなくいくつも そして、仲間と一緒におこなうことが長続きする秘訣だそうです。
 
□ 参考:概要をまとめたTOPページ
□ 参考:プラズマローゲンってなに?
 
つまり、生活習慣の改善と、食生活の見直し、そして毎日の適度な運動を組み合わせること。さらに、プラスアルファで、プラズマローゲンのサプリメントを取り入れれば、現代社会で私たち個人が選択できる「認知症予防」対策の全てを実践することになります。はっきり言って、これ以上の選択肢はありません。大富豪だろうと、セレブリティだろうと、芸能人であろうと、認知症の予防に関しては、やれることが限られているのです。プラズマローゲンのサプリメント、もちろん毎月多少なりの出費は生じますが、それでも毎日コーヒー一杯程度の金額。先々の不安やリスクに対する準備と考えれば、決して高い金額ではないと思います。
 
プラズマローゲンはそもそも人間の体内にある天然物質。人工的に生成するようなケミカルなものではないため、安心安全性は確証されています。1日2~3回、規則正しい食事にあわせて服用するだけ。よくビタミンをサプリメントで補給しますが、要はそれと同じです。プラズマローゲンをサプリで補給することにより、認知症の直接的原因にもなっている脳細胞の酸化、死滅を減らすことができます。いちおう当サイトでおススメのサプリメントも紹介しておきます。

認知症予防におすすめ!
評判の良いプラズマローゲンのサプリメント

ここからは私の体験もベースに書かせて頂きます。私も現在80代の両親がいますが、父も母も認知症の予防という目的でプラズマローゲンのサプリメントを愛用しています。各メーカーからいろんな種類が発売されていますが、基本的な効能は同じなので、皆さんの「好み」で選んでも、そんなに問題ありません。ちなみに、私の両親は、幸いまだ認知症の症状がなく、あくまで「予防」に重きを置いていますので、金額的にもややお手頃な〈プラズマローゲンEX〉を愛用しています。もちろん今後、状況に応じて、よりプラズマローゲンの配合量が多い〈プラズマローゲン&レッドDHA 〉か、〈高純度「プラズマローゲン」サプリメント〉に変えるかもしれません。皆さんも、それぞれの状況に応じて検討してみたらいいと思います。


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プラズマローゲンEX(1本あたり)
通常価格(定価) 4,980円*割引あり
容量: 30粒(1本)
プラズマローゲン量: 250μg/1粒
メーカー推奨摂取量: 1日2粒(500μg)
1日ぶんの料金目安: 1日2粒で、約332円

プラズマローゲンEXは、メーカー推奨のプラズマローゲン1日摂取量500μg。これは他商品と比べては少なめですが、まだ認知症の兆候がでているわけではなくて、あくまで予防のためのサプリメントなら、これで十分だと思います。(その分1日あたりに換算した料金もおさえられます。)私の両親もそうですが、今は予防でも仮に今後、認知症の兆候がでてきたら、プラズマローゲンの1日摂取量を増やすなり、認知症の改善を目的に、(多少割高でも)以下に紹介する他2商品にステップアップしてもいいかなと考えています。

親の認知症がより現実的な状況に差し迫っているのであれば、プラズマローゲンの配合量も多く、予防よりも改善を目的にしたサプリメントを。鶏ムネ肉由来なら新DHAサプリ「プラズマローゲン&レッドDHA」、国産ホタテ由来なら高純度〈プラズマローゲン〉サプリメントが人気のようです。

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